Метка: кусок

Как есть, чтобы снизить вес

Ирина Муравская
Диетолог Ирина Муравская предоставила сайту Посольство Медицины несколько своих оригинальных статей с советами тем, кто мечтает похудеть и снизить вес. В данной статье вы найдете оригинальный способ определения «на глаз» веса продуктов в тарелке, советы по безболезненному сокращению порций и организации питания в соответствии с образом жизни.
Большинство людей, в том числе желающих снизить вес, едят три раза в день: завтрак, обед, ужин. Если один из самых важных факторов стоимости дома – его расположение, то самый важный фактор питания человека, особенно с избыточной массой тела или ожирением – умеренность и еще раз умеренность.
Чтобы успешно избавиться от лишнего веса, надо контролировать общее содержание калорий и пищевую ценность рациона. Вам надо сжигать столько же калорий, сколько вы получаете с пищей, чтобы снова не набрать лишний вес.
Важно:
— Организовать питание таким образом, чтобы оно подходило вашему образу жизни
— Сокращая порции, уменьшайте прием сахара, жиров и алкоголя. Эти продукты не содержат полезных веществ, таких как витамины и минералы, а только являются источником лишних калорий.
Контролировать калории не так просто, когда реклама на ТВ постоянно предлагает попробовать те или иные продукты и обещает, что их употребление сделает вас сексуальнее и привлекательнее. Еще одно искушение – ресторан, где меню позиционирует все как пищу греческих богов.
Чтобы не утонуть во всем этом пищевом многообразии и визуально представить себе порции нужных размеров, используйте следующие подсказки, чтобы понимать сколько каких продуктов лежит в вашей тарелке:
??Спичечная коробка – это примерно 30 г
??90-100 г мяса — кусок размером с колоду карт
??150-180 г – максимальная разовая порция белков. Она никогда не должна превышать размер ладони. Это соответствует максимальному количеству мяса, которое ежедневно может съедать человек, ведущий малоподвижный образ жизни. В ресторане положите свою руку рядом с порцией и сравните кусок мяса с размером ладони (без пальцев). Если порция окажется больше, отрежьте лишнее.
??Средний фрукт – размером с теннисный мяч
??Средняя картофелина – размером с гусиное яйцо
??Средний бублик – размером с хоккейную шайбу
??30 г сыра – кусочек размером с домино
??Стакан фруктового сока – 200 г
??Порция брокколи – размером с лампочку
Если вы предпочитаете есть понемногу, но часто, можете разделить общее количество потребляемой пищи на пять маленьких приемов. Не пропускайте завтрак.
Организм «постился» целую ночь и с утра уровень сахара в крови очень низкий. Сбалансированный завтрак запускает все системы организма и помогает нам проснуться. Те, кто пропускает завтрак, часто обнаруживают, что «умирают» от желания съесть что-то сладкое, а зачастую, начинают есть все без разбора в течение дня.

Это желание возникает не от слабой силы воли, а от физиологической потребности. В утренние часы самый медленный процесс обмена веществ (термогенический эффект), а чем быстрее перерабатывается пища, тем больше потеря веса. Поэтому завтрак может быть полезен уже тем, что помогает снизить вес. Многие отказываются от завтрака из-за того, что желудок не «принимает» пищу по утрам.

Если Вас беспокоит тошнота, дискомфорт в подложечной области, сначала убедитесь, что эти симптомы не вызывают у вас витамины, аспирин, противозачаточные таблетки и любые другие лекарственные препараты, которые полагается принимать с пищей, а вы принимаете на пустой желудок. Поздний ужин, где в изобилии жирная, да еще и плохо пережеванная пища, может стать причиной гниения и брожения в желудочно-кишечном тракте.
Это приводит к самоинтоксикации организма, нарушению баланса микрофлоры кишечника и к избыточной выработке кетонов. А потом по утрам слабость и дискомфорт.
Единственный способ – это изменить образ жизни. Начните с малого: съешьте маленький ломтик цельнозернового хлеба или половинку банана, замените сливки в любимом утреннем кофе на обезжиренное или 1% молоко. Не ешьте ничего кислого, вроде апельсина, потому что может заболеть желудок. В течение двух недель и даже месяца не пропускайте ни одного дня. Вскоре вы привыкнете к скромной порции еды по утрам и будете готовы идти дальше.
Тем, у кого по утрам нет времени, необходимо приготовить завтрак с вечера. Насыпьте хлопья в миску, а молоко, кефир или йогурт можно добавить утром. Приготовьте ломтик хлеба с сыром, арахисовым маслом или ветчиной из индейки. Утром останется только съесть завтрак с бананом или яблоком – что вам больше по вкусу.
Большинство диетологов рекомендуют на завтрак употреблять углеводы, богатые клетчаткой, легко усвояемые белки и «хорошие» жиры. Дело в том, что для ускорения обмена веществ необходимо обеспечить организм жирами и углеводами. Они помогают друг другу – главное мера. Если вы потребляете только жиры, лишая организм углеводов, он не сможет получить «топливо», расщепляя собственный жир, и ваше тело начнет съедать мышечный белок.
Не пропускайте трапезы в течение дня. Люди, которые забывают о регулярном питании, часто переедают и потребляют значительно больше калорий в следующий прием пищи.
Кроме того, если вы пропускаете трапезы, ваш организм переходит в полуголодный режим. В попытке запастись «топливом» для клеточек обмен веществ замедляется и это приводит к ожирению. Кстати, можно пройти минутный тест «Ожирение или норма», и проверить, есть ли у вас лишний вес, и сколько его набралось.
Тем, кто поздно возвращается домой, не следует отказываться от ужина. Вечерний рацион должен быть легким и скромным. Это позволит поддерживать хороший обмен веществ, а организм без страха перед голодом легко справится с поставленной задачей по снижению веса.

Первые результаты «зонд»ирования молодежной среды

Мы уже рассказывали читателям о реализации социально-ориентированной психологической программы «ЗОНД» (здоровый образ наших детей), которая в конце прошлого года начала действовать в Ставрополе. Программа нацелена на молодежную среду, в частности, на выявление из этой среды наиболее агрессивных ее представителей, с целью их дальнейшей реабилитации и возвращение в русло нормальной жизни. Напомним, что приведенные тогда результаты статистики были просто обескураживающими: более 90% обследованных школьников имели превышающий уровень агрессии. О первых шагах «ЗОНДа» рассказывает руководитель программы О.И. Боев, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, ассистент кафедры психиатрии, психотерапии и медицинской психологии ФПДО Ставропольской государственной медицинской академии (СтГМА).
— Олег Игоревич, в какой мере «ЗОНД» оправдал надежды?
— Программа реализуется с декабря 2009 года, научно-образовательным центром психотерапии «Поддержка», при содействии управления образования г. Ставрополя и ГУ «Клиника пограничных состояний» СтГМА. В целом она рассчитана минимум на год, но уже есть первые результаты. Мы провели скрининговое обследование учеников с 5-го по 11-й класс одной из школ города. Всего обследовано 759 детей.

По предварительным результатам, у 67% обследованных выявлена склонность к криминальному стереотипу поведения, более 27% детей склонны к мыслям о самоубийстве. На данный момент мы разрабатываем общие и индивидуальные методические рекомендации для сотрудников школы по коррекции данной группы детей.

С учетом первых шагов мы несколько скорректировали и организационную и методическую части, хотя над научной частью проекта работала и продолжает работать целая команда профессионалов из Москвы, Волгограда и Ставрополя. Но ведь «опыт — сын ошибок трудных», еще ни кто не отменял. В частности, мы упростили и оптимизировали опросник для детей, стандартизировали принцип обработки и анализа данных, в результате мы можем уже сейчас обследовать до 4-х школ в месяц, по сути, применяем инновационный подход в диагностике детей и подростков, о чем говорилось в президентской инициативе «Наша новая школа». Как это ни банально звучит, наше будущее зависит от ребят, которых мы вырастим. О чем они будут думать, о чем мечтать, и на каких ценностях их действия будут основываться, в большей степени зависит именно сейчас от нас.
— Можно ли считать, что наработки программы «ЗОНД» в итоге станут некой базой для каких-то других социально-ориентированных психологических программ, причем в школах не только Северо-Кавказского федерального округа, но и за его пределами?
— Во всяком случае, мы на это надеемся. Ведь проблемы у подростков в принципе одни и те же — в Сибири они живут, на Дальнем Востоке, или же на Кавказе. И здесь речь не только о том, что мы разрабатываем методы раннего выявления детей, склонных к самоубийству, различным видам зависимости (наркотической, алкогольной, игровой), склонных к вовлечению в секты и молодежные экстремистские организации; параллельно идет оценка здоровья в целом, даже и для детей с относительно нормальным психическим здоровьем. В этом смысле не могут не беспокоить цифры статистики, приведенные в докладе главы Минздравсоцразвития РФ Татьяны Голиковой: всего лишь 21,4% учащихся в школах имеют первую группу здоровья, т.е. без хронических заболеваний и функциональных нарушений.
— Не получится ли так, что школьные психологи, в конце концов, станут видеть в вас конкурентов? Ведь сам статус школьного психолога существует не первый год.
— У них нет оснований так думать: мы не «отбираем кусок хлеба», а всего лишь помогаем выявить потенциально сложных детей и создать универсальные коррекционные программы. Дополнительная информация об учениках, полученная в работе над «ЗОНДом», пополняет их личные анкеты, которыми (анкетами) занимаются, в том числе и школьные психологи. Так что, по сути, мы просто дополняем друг друга.
— Такого рода масштабные проекты зачастую вязнут по финансовым причинам. В предыдущей беседе вы говорили о том, что программа «ЗОНД» реализуется совместно с министерством образования Ставропольского края, Управлением образования города Ставрополя, правоохранительными органами. А ведь все эти ведомства, по финансовой сути — бюджетные. «ЗОНД» не страдает от этого?
— Действительно, единственная проблема, которая сейчас стоит на первом месте — это обеспечение финансирования программы. Не все еще у нас понимают, что психологическое благополучие подрастающего поколения — это вопрос выживания не только нашего региона, это вопрос выживания всей страны. И времени остается крайне мало.

Если мы уже сейчас не начнем предпринимать реальных шагов в этом направлении, то рискуем пройти точку невозврата. Одно дело — заявить о своем участии, и совершенно другое дело — принимать реальное участие. В любом случае, у нас нет пути назад.

Лишний вес: маленькие секреты дам элегантного возраста

Наталья Зырина
К сорокалетнему рубежу женщина обретает мудрость, огромный жизненный опыт, спокойную уверенность в себе и находится в расцвете своих духовных и умственных способностей. Увы, в этом же возрасте теряется легкость походки, хрупкая девичья стройность фигуры, скульптурная пластика черт лица. И вот уже отражение в зеркале перестает радовать женщину.

Лишний вес угнетает: жир появляется там, где его раньше не было – на животе, бедрах, ягодицах – и собственная фигура начинает вызывать раздражение и даже отвращение. Начинается депрессия и женщина увядает еще быстрее. Ведь внешний вид прямо связан с эмоциональным состоянием. И если в 20-30 лет легко сбросить лишний вес, то в 40 лет для этого нужны титанические усилия.

А главное, с таким трудом сброшенные килограммы незамедлительно возвращаются вновь. Основная причина такого поведения организма – снижение способности вырабатывать гормоны. Перед менопаузой организм перестраивается, а гормональные изменения воздействуют на процесс перераспределения подкожного жира в сторону его увеличения. Ведь когда яичники замедляют выработку эстрогена (половых гормонов), эту функцию начинает выполнять жировая ткань. Этот процесс необходим для нормального самочувствия в пожилом возрасте.
Кстати, наращивание жировой прослойки и уменьшение количества мышечной ткани происходит как у пышных, так и у худощавых женщин. При этом первые гораздо легче справляются с климактерическими изменениями.
Разумеется, женщины не собираются мириться с природным процессом, ведь оставаться молодой и привлекательной хочется всегда. И начинают кочевать от одной диеты к другой в поисках идеальной. Организм, измученный своими внутренними изменениями, подвергается пыткам в виде бесчисленных разгрузочных дней, голодания, низкокалорийных диет и прочих кулинарных экспериментов.

А в итоге рьяное стремление, во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса, усугубляет климактерические симптомы: бессонницу, температурные колебания тела, состояние кожи. Поэтому результат диет не удовлетворяет, а сами диеты превращаются в утомительный и бесполезный марафон. Между тем, надо знать и соблюдать несколько несложных правил.
Ограничить употребление кофе, сладкого и мучного. В этом возрасте часто изменяются вкусовые ощущения, которые не позволяют адекватно воспринимать сладость, поэтому количество потребляемых лакомств неоправданно увеличивается. А кофе и шоколад повышают давление и выводят кальций из почек.
Ограничить употребление жирного, жареного и копченого. Пища, насыщенная холестерином, повышает риск появления атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов. Раньше достаточное количество эстрогенов препятствовало этому, а теперь риск инфаркта и инсульта увеличивается в 2-3 раза.
Отказаться от низкокалорийных «быстрых» диет и голодания. Обменные процессы организма также подвергаются изменению. Организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей.

Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь. А низкокалорийные диеты и голодания приведут к тому, что организм лишится своей порции кальция.
Кроме того, недопустимо резкое похудание, которое станет серьезным стрессом для организма и нанесет сильнейший удар по состоянию кожи и внутренних органов. К тому же, лишний вес скоро вернется и даже увеличится.
Перейти на активный образ жизни. Правда, нужно избегать сильных физических нагрузок, которые в таком возрасте неблагоприятно сказываются на общем состоянии организма. «Мягкий» фитнес с учетом индивидуальных особенностей организма позволит легче сжигать жировые клетки. Не стоит пренебрегать и ежедневными прогулками на свежем воздухе.
Каждому возрасту – своя диета.
От 40 до 50 лет: организм накапливает лишнюю воду, в этом случае поможет рис, который хорошо выводит жидкость. Нужно разделить 250 г риса на 3 порции, две из которых соединить с белковыми компонентами. Завтрак состоит из риса, стаканчика нежирного йогурта и чайной ложки меда. Обед – из риса, 150 г рыбы или нежирного куриного мяса.
Между ними можно съесть любой фрукт или 100 г нежирного творога. Кроме этого, можно есть соевые продукты, которые содержат вещества, схожие с гормонами и блокирующие чувство голода.
От 50 до 60 лет: в пятьдесят лет организм требует на 30% меньше энергии, чем в двадцать. Здесь необходимы энзимы, которые есть в ананасе и папайе. Итак, завтракаем кружочком ананаса и 100 г нежирного творога, обедаем – половиной ананаса и 100 г птицы, нежирного отварного мяса, крабов или отварной рыбы, а ужинаем кружочком ананаса и кусочком ржаного хлеба с нежирным сыром. Таки образом, через два дня можно потерять два килограмма. Этот рацион можно дополнить артишоками, киви, яблочным уксусом, которые обладают примерно тем же эффектом, и …танцами, которые за час сожгут 400 ккал.
От 60 и старше: в этом возрасте мышечная масса составляет всего 15% от массы тела, поэтому быстрые диеты противопоказаны, так как они лишь резко сократят количества белка в мышечной ткани. На завтрак – бутерброд с ложкой нежирного творога вместо масла, на обед – 200 г говяжьей вырезки или 60 г красной фасоли вместо 60 г фарша или мяса, в полдник – кусок пирога с фруктами вместо торта, на ужин – кусочек вареной ветчины вместо копченой колбасы, а сыру 50% жирности стоит предпочесть сыр 30% жирности.
Кроме того, чтобы поддерживать обмен веществ и пищеварение в норме, за день нужно выпивать не меньше 2 литров жидкости.
Для того, чтобы не думать постоянно о еде в перерывах между приемами пищи, можно воспользоваться препаратом Rheolex PROPOL, который содержит природное растворимое диетическое волокно глюкоманнан. Это наполняет желудок, предупреждая переедание и подавляя аппетит, связывает жиры, предотвращает всасывание холестерина, тяжелых металлов, пищевых красителей в тонком кишечнике, и выводит вредные вещества из организма.
Соблюдая такие «возрастные» диеты, можно избавиться от двух-трех килограммов лишнего веса за месяц, что будет оптимальным режимом для Вашего возраста и обеспечит длительный «похудательный» эффект. Кроме этого – больше овощей и фруктов и легкая гимнастика каждый день. И тогда очередной юбилей не вызовет никаких других эмоций, кроме радости и удовлетворения собой!
По материалам http://www.medicus.ru/?cont=article&art_id=13609