Ирина Муравская
Диетолог Ирина Муравская предоставила сайту Посольство Медицины несколько своих оригинальных статей с советами тем, кто мечтает похудеть и снизить вес. В данной статье вы найдете оригинальный способ определения «на глаз» веса продуктов в тарелке, советы по безболезненному сокращению порций и организации питания в соответствии с образом жизни.
Большинство людей, в том числе желающих снизить вес, едят три раза в день: завтрак, обед, ужин. Если один из самых важных факторов стоимости дома – его расположение, то самый важный фактор питания человека, особенно с избыточной массой тела или ожирением – умеренность и еще раз умеренность.
Чтобы успешно избавиться от лишнего веса, надо контролировать общее содержание калорий и пищевую ценность рациона. Вам надо сжигать столько же калорий, сколько вы получаете с пищей, чтобы снова не набрать лишний вес.
Важно:
— Организовать питание таким образом, чтобы оно подходило вашему образу жизни
— Сокращая порции, уменьшайте прием сахара, жиров и алкоголя. Эти продукты не содержат полезных веществ, таких как витамины и минералы, а только являются источником лишних калорий.
Контролировать калории не так просто, когда реклама на ТВ постоянно предлагает попробовать те или иные продукты и обещает, что их употребление сделает вас сексуальнее и привлекательнее. Еще одно искушение – ресторан, где меню позиционирует все как пищу греческих богов.
Чтобы не утонуть во всем этом пищевом многообразии и визуально представить себе порции нужных размеров, используйте следующие подсказки, чтобы понимать сколько каких продуктов лежит в вашей тарелке:
??Спичечная коробка – это примерно 30 г
??90-100 г мяса — кусок размером с колоду карт
??150-180 г – максимальная разовая порция белков. Она никогда не должна превышать размер ладони. Это соответствует максимальному количеству мяса, которое ежедневно может съедать человек, ведущий малоподвижный образ жизни. В ресторане положите свою руку рядом с порцией и сравните кусок мяса с размером ладони (без пальцев). Если порция окажется больше, отрежьте лишнее.
??Средний фрукт – размером с теннисный мяч
??Средняя картофелина – размером с гусиное яйцо
??Средний бублик – размером с хоккейную шайбу
??30 г сыра – кусочек размером с домино
??Стакан фруктового сока – 200 г
??Порция брокколи – размером с лампочку
Если вы предпочитаете есть понемногу, но часто, можете разделить общее количество потребляемой пищи на пять маленьких приемов. Не пропускайте завтрак.
Организм «постился» целую ночь и с утра уровень сахара в крови очень низкий. Сбалансированный завтрак запускает все системы организма и помогает нам проснуться. Те, кто пропускает завтрак, часто обнаруживают, что «умирают» от желания съесть что-то сладкое, а зачастую, начинают есть все без разбора в течение дня.
Это желание возникает не от слабой силы воли, а от физиологической потребности. В утренние часы самый медленный процесс обмена веществ (термогенический эффект), а чем быстрее перерабатывается пища, тем больше потеря веса. Поэтому завтрак может быть полезен уже тем, что помогает снизить вес. Многие отказываются от завтрака из-за того, что желудок не «принимает» пищу по утрам.
Если Вас беспокоит тошнота, дискомфорт в подложечной области, сначала убедитесь, что эти симптомы не вызывают у вас витамины, аспирин, противозачаточные таблетки и любые другие лекарственные препараты, которые полагается принимать с пищей, а вы принимаете на пустой желудок. Поздний ужин, где в изобилии жирная, да еще и плохо пережеванная пища, может стать причиной гниения и брожения в желудочно-кишечном тракте.
Это приводит к самоинтоксикации организма, нарушению баланса микрофлоры кишечника и к избыточной выработке кетонов. А потом по утрам слабость и дискомфорт.
Единственный способ – это изменить образ жизни. Начните с малого: съешьте маленький ломтик цельнозернового хлеба или половинку банана, замените сливки в любимом утреннем кофе на обезжиренное или 1% молоко. Не ешьте ничего кислого, вроде апельсина, потому что может заболеть желудок. В течение двух недель и даже месяца не пропускайте ни одного дня. Вскоре вы привыкнете к скромной порции еды по утрам и будете готовы идти дальше.
Тем, у кого по утрам нет времени, необходимо приготовить завтрак с вечера. Насыпьте хлопья в миску, а молоко, кефир или йогурт можно добавить утром. Приготовьте ломтик хлеба с сыром, арахисовым маслом или ветчиной из индейки. Утром останется только съесть завтрак с бананом или яблоком – что вам больше по вкусу.
Большинство диетологов рекомендуют на завтрак употреблять углеводы, богатые клетчаткой, легко усвояемые белки и «хорошие» жиры. Дело в том, что для ускорения обмена веществ необходимо обеспечить организм жирами и углеводами. Они помогают друг другу – главное мера. Если вы потребляете только жиры, лишая организм углеводов, он не сможет получить «топливо», расщепляя собственный жир, и ваше тело начнет съедать мышечный белок.
Не пропускайте трапезы в течение дня. Люди, которые забывают о регулярном питании, часто переедают и потребляют значительно больше калорий в следующий прием пищи.
Кроме того, если вы пропускаете трапезы, ваш организм переходит в полуголодный режим. В попытке запастись «топливом» для клеточек обмен веществ замедляется и это приводит к ожирению. Кстати, можно пройти минутный тест «Ожирение или норма», и проверить, есть ли у вас лишний вес, и сколько его набралось.
Тем, кто поздно возвращается домой, не следует отказываться от ужина. Вечерний рацион должен быть легким и скромным. Это позволит поддерживать хороший обмен веществ, а организм без страха перед голодом легко справится с поставленной задачей по снижению веса.